11 вредных пищевых привычек, от которых стоит отказаться прямо сейчас

Еда — в некотором смысле такая же привычка, как и все остальные. У каждого есть свои традиции, семейные правила, которые передаются из поколения в поколение. Кто-то понимает, что его пищевые привычки вряд ли приведут к чему-то хорошему, и пытается их изменить, а кому-то и с ними неплохо живётся. Но так или иначе мы то и дело едим неправильно. Собрали для вас 11 главных ошибок в еде, которые допускают все.

Если плохо жевать еду и прямо-таки заглатывать её, можно нажить проблем с желудком. Такая методика поглощения еды приведёт к вздутию живота и нарушенному пищеварению. При слишком быстром потреблении еды мозг не успевает получить сигнал о наполнении желудка, в результате можно съесть больше необходимого. Важно не торопиться, сосредоточиться на процессе и жевать тщательно. Это позволит не переедать и дольше сохранять чувство насыщения.

По данным Роспотребнадзора, у людей, которые привыкли завтракать, когнитивные способности и память улучшаются. Кроме того, завтрак способствует снижению или сохранению веса — ведь полноценный утренний приём пищи снижает потребность в калориях в течение дня.

Здесь вопрос даже не в том, что от каши в качестве завтрака стоит отказаться здесь и сейчас и больше о ней никогда не вспоминать. Просто исторически так сложилось, что каша — исконно русский завтрак, и раньше невозможно было найти ему альтернативу. Вот и были на столе с утра то манка, то овсянка. Но сейчас и выбор для первой за день еды куда богаче, и каша уже не та.

— Если немного углубиться в историю, то люди на Руси ели кашу цельнозерновую, которую запаривали с вечера. Кто был побогаче, на завтрак мог себе позволить яйца, мясо, рыбу, — говорит врач-диетолог Оксана Выдря. — Цельнозерновая каша может быть составляющей завтрака, но если есть нарушения углеводного обмена (избыточный вес, сахарный диабет) и заболевания желудочно-кишечного тракта, то каша на завтрак — не лучший вариант.

Оксана Выдря — практикующий врач-диетолог, член Национального общества диетологов.

Диетологи советуют на завтрак выбирать сочетание белков и жиров, например, яйцо с лососем или авокадо, можно вместе. С авокадо также отлично сочетается любая зелень, например, шпинат, можно добавить огурец. Яйцо с помидором — тоже практичный вариант: яйца облегчают поглощение каротинов (пигмент, который придаёт цвет овощам) и в сочетании со свежими овощами приносят двойную пользу тем, кто борется с лишним весом. Творог с маложирной сметаной — ещё один отличный вариант для завтрака.

Курить вообще не очень полезно в любое время суток, а после еды — особенно вредно. В Роспотребнадзоре рассказывают, что исследования показали: одна сигарета, выкуренная после приёма пищи, равнозначна нескольким сигаретам в другое время. А это, вы понимаете, увеличивает риск развития различных заболеваний, о которых обычно пишут на пачках сигарет.

У людей, которые выпивают больше пяти чашек кофе в день, повышается предрасположенность к развитию заболеваний сердца, чем у тех, кто не пьёт кофе совсем. Так что увлекаться им не стоит.

— Есть с хлебом принято было на Руси потому, что выбор продуктов на территории нашей страны был невелик, а хлеб хорошо насыщал, — говорит Оксана Выдря. — Но сейчас хлеб (так же, как и каша) отличается от того, который был. Сейчас хлеб делают из муки высшего сорта, с различными ненужными добавками.

Белый хлеб из 100-процентной очищенной пшеничной муки не несёт человеческому организму никакой пищевой ценности, зато приводит к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что увеличивает живот. Кроме того, выпечка способствует усиленному образованию газов в желудке.

— У нас есть микрофлора кишечника, которая не любит, когда в неё поступает много дрожжей и быстрых углеводов, грубо говоря, муки, — говорит диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК Тамара Крамченинова. — Попадая в кишечник, эти продукты начинают ферментативно перевариваться. Если их будет слишком много, они не смогут полностью перевариться. Начинают происходить процессы брожения, а это сказывается на образовании газов в кишечнике, на нарушении состава микрофлоры и обмене веществ, в первую очередь, обмене углеводов.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

Ярых поклонников хлебобулочных изделий ждут сюрпризы похуже обычного раздувшегося живота. У людей, которые не мыслят еды без куска хлеба или булочки, со временем запускается целый каскад реакций — от элементарного нарушения всасывания до нарушения обмена веществ. А это лишний вес, ухудшение состояния кожи, угри и проблемы с волосами.

Порой кажется, что выходные для того только и предназначены, чтобы как следует выспаться да наесться — за себя и того парня. Но расслабляться и набирать лишние калории за субботу и воскресенье не стоит. Это сбивает режим питания. Если вы хотите сохранить хорошее здоровье и фигуру, контролируйте себя даже во время уик-энда.

Многие люди склонны есть больше, чтобы улучшить настроение. Это так называемое «импульсивное питание», когда потребность в еде определяется не голодом, а эмоциональным состоянием. Выбор продукта при этом не рационализирован, и мы можем съесть что-то вредное.

В целом ничего страшного в стрессовом заедании нет. Но ровно до тех пор, пока это не входит в привычку. Если у вас произойдёт длительный хронический стресс, и вы начнёте компенсировать его едой, это обязательно приведёт к лишнему весу, изменению пищевого поведения, а в будущем ещё и неблагоприятно скажется на внешнем виде и здоровье.

— У кого-то очень нервная работа. Это частая модель. Люди приходят вечером домой и наедаются — это такой способ борьбы со стрессом, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Конечно, таким образом — неправильным отношением к еде, перееданием — люди могут компенсировать какую-то неудовлетворённость, стресс. Если это принимает длительные формы, это опасно, это является проблемой. Бывает, что затягивается на несколько лет. В этом случае человек не сможет самостоятельно выйти из этого состояния, у него сформируется изменение пищевого поведения, и тут уже нужны консультации не только диетологов, но ещё и психотерапевтов.

Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

В любом случае следите за выбором продуктов. Чтобы было легче это делать — вот вам пять дельных рецептов, как правильно заедать стресс.

В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа. Наибольший вред избыточное потребление сахара наносит тем, кто уже страдает сахарным диабетом и ожирением. Избыток сахара приводит к прогрессированию этих болезней и повышает риск развития тяжёлых осложнений, таких как инсульт, инфаркт и отмирание тканей, ведущее к ампутации конечностей.

Можно приготовить правильную, полезную еду, но съесть её, думая о другом, глядя в телефон. Важна осознанность: когда мы садимся за стол, нужно выключить телевизор, отложить телефон, ноутбук, сосредоточиться на еде. Тогда польза, которую приносит еда, значительно возрастёт.

Потребность в воде уступает лишь потребности в кислороде. Тем не менее многие из нас не уделяют достаточно внимания потреблению жидкости и проводят день в состоянии умеренного обезвоживания. Это приводит к ощущению усталости, голода, в результате чего мы тянемся к еде вместо того, чтобы выпить стакан воды.

Существует бессчётное количество формул, по которым рассчитываются нормы потребления жидкости. Одна из самых известных говорит, что нужно умножить 30–45 мл воды на килограмм массы тела. Но так высчитывается именно объём необходимой жидкости. А это не обязательно вода. На самом деле всё гораздо проще.

— Потребность человека в жидкости и в воде зависит от многих параметров — пола, возраста, веса, физической активности, климатических условий — и различается в разных обстоятельствах, — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог «Новой больницы» Вероника Черанева.

По её словам, здоровому человеку нет необходимости рассчитывать нормы потребления воды, поскольку механизм обмена воды в организме регулируется по принципу обратной связи с помощью чувства жажды. По современным рекомендациям питья воды при чувстве жажды, то есть по требованию, вполне достаточно, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс. Если чувство жажды притуплено или есть хронические заболевания, требующие коррекции употребляемого объёма жидкости, то в этих случаях её количество рассчитывается индивидуально специалистом.

Вероника Черанева — врач-гастроэнтеролог, диетолог, специалист по лечению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, панкреатита, холецистита, дисбактериоза, метеоризма, колита, запора, эзофагита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Так что следите за тем, чтобы пить достаточно жидкости. Это поможет контролировать аппетит и будет способствовать снижению веса. Кстати, вы можете сами рассчитать необходимое количество жидкости, но норму вам подскажет жажда.

Ночью обменные процессы замедляются. Если перед сном съесть слишком много, организму трудно будет усвоить питательные вещества, что приведёт к образованию жира. Кроме того, процесс переваривания пищи мешает полноценному сну, на следующее утро вы не будете себя чувствовать отдохнувшим. Перед сном лучше отказаться от плотного ужина, лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

— Объём не должен быть больше 100 миллилитров. Полстакана лёгкого низкожирового йогурта, биокефир живой или полстакана овсяной болтушки. Это даст ощущение сытости на час. Достаточно, чтобы спокойно и комфортно заснуть, и не растягивает мочевой пузырь, — рассказывает гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Печенье, бутерброды — не наш метод. Во-первых, это углеводы, а во-вторых, бутерброд подразумевает что-то сверху. Если это масло, попробуйте доказать, что вы едите масло, а не трансжиры. Если это сыр, это высококалорийный продукт. Будет напряжение по желудочному соку и желчеотделению. Это уже не «ночник» — еда, которая ляжет обручем на живот.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

На крайние меры (например, совсем не есть после шести вечера) тоже идти не стоит. Кстати, раньше диетологи нам помогли разрушить миф о еде после шести и рассказали, что съесть, чтобы еда не ушла в бока.